Kannattaako treenata huonosti nukutun yön jälkeen?
Huonosti nukuttu yö ei automaattisesti tarkoita, että harjoitus pitäisi jättää väliin. Mutta se ei myöskään tarkoita, että alkuperäisestä harjoitussuunnitelmasta pitäisi pitää kiinni hinnalla millä hyvänsä.
Oletko joskus herännyt aamulla väsyneenä ja huomannut, että kalenterissa odottaa kova harjoitus?
Ehkä yöunet jäivät lyhyiksi. Ehkä heräilit useita kertoja. Tai ehkä takana on muuten vain kuormittava työviikko.
Pitäisikö treeni silti tehdä suunnitellusti? Olisiko järkevämpää keventää? Vai pitäisikö keskittyä palautumiseen?
Valmentajana olen huomannut, että tällaiset tilanteet ovat paljon tavallisempia kuin usein ajatellaan.
Ja juuri tällaisissa hetkissä korostuu yksi tärkeimmistä valmennustaidoista: kyky tehdä päivän tilanteeseen sopiva päätös.
Miten huonot yöunet vaikuttavat harjoitteluun?
Uni on keskeinen osa palautumista, oppimista ja elimistön normaalia toimintaa.
Riittämätön uni voi vaikuttaa esimerkiksi vireystilaan, keskittymiseen, koettuun rasitukseen ja harjoituksen aikaiseen suorituskykyyn. Vaikutusten suuruus riippuu kuitenkin unenpuutteen määrästä, harjoituksen luonteesta ja yksilöllisistä tekijöistä.
Yksittäinen huonosti nukuttu yö ei välttämättä aiheuta merkittävää muutosta harjoituskyvyssä.
Tilanne on kuitenkin toinen, jos heikko uni jatkuu useita öitä ja siihen yhdistyy muutenkin korkea kokonaiskuormitus.
Silloin palautumisen tarve voi korostua.
Tästä syystä en valmentajana arvioisi päivän harjoitusta vain edellisen yön unimäärän perusteella.
Haluan ymmärtää kokonaisuuden.
Harjoittelu ei tapahdu irrallaan muusta elämästä
Kirjassani Yksi päätös kerrallaan käsittelen paljon sitä, miten hyvinvointi rakentuu arjen päätöksistä.
Yksi keskeinen ajatukseni on, ettei ihmistä voi tarkastella pelkästään harjoitusohjelman kautta.
Meillä jokaisella on myös työ, perhe, ihmissuhteet, velvollisuudet ja erilaisia kuormittavia elämäntilanteita.
Kaikki nämä voivat vaikuttaa siihen, miten palaudumme harjoittelusta.
Ihminen voi esimerkiksi harjoitella määrällisesti melko vähän, mutta olla silti voimakkaasti kuormittunut muun elämän vuoksi.
Vastaavasti säännöllisesti harjoitteleva ihminen voi palautua hyvin, jos kuormituksen ja palautumisen kokonaisuus on tasapainossa.
Siksi sama harjoitus ei välttämättä ole joka päivä yhtä tarkoituksenmukainen.
Hyvä harjoitussuunnitelma antaa suunnan. Hyvä valmennus auttaa mukauttamaan suunnitelmaa silloin, kun elämä sitä vaatii.
Kolme kysymystä ennen harjoitusta
Jos olet nukkunut huonosti ja mietit, kannattaako tänään harjoitella, aloittaisin näistä kolmesta kysymyksestä.
1. Onko kyse yksittäisestä huonosta yöstä vai pidempään jatkuneesta väsymyksestä?
Jos takana on yksi huono yö, mutta muuten olet palautunut hyvin, harjoittelu voi onnistua normaalisti.
Jos taas olet nukkunut huonosti useita öitä ja tunnet jatkuvaa väsymystä, harjoituksen keventäminen voi olla perusteltua.
Oleellista on erottaa yksittäinen poikkeama pidempään jatkuneesta kuormituksesta.
2. Millainen kokonaiskuormitus minulla on ollut?
Mieti edellisiä harjoituksia, työpäiviä, stressiä ja muita palautumiseen vaikuttavia tekijöitä.
Onko takana useita raskaita harjoituksia?
Onko arki ollut tavallista kiireisempää?
Tuntuuko palautuminen jääneen puutteelliseksi?
Harjoitusohjelma ei yksin kerro koko totuutta päivän tilanteestasi.
3. Miltä kehossa tuntuu, kun aloitan liikkumisen?
Jos olet epävarma harjoituksen sopivuudesta, voit aloittaa rauhallisella lämmittelyllä.
Kiinnitä huomiota liikkeiden hallintaan, poikkeukselliseen raskauden tunteeseen ja yleiseen vireystilaan.
Jos olo paranee ja harjoittelu tuntuu normaalilta, voit tilanteen mukaan jatkaa suunnitellusti.
Jos taas tekeminen tuntuu poikkeuksellisen raskaalta tai keskittyminen on selvästi heikentynyt, keventäminen voi olla järkevämpää.
Jos olet niin väsynyt, että tarkkaavaisuus tai turvallinen harjoittelu vaarantuu, raskas tai teknisesti vaativa harjoitus kannattaa jättää tekemättä.
Treenaa, kevennä vai palaudu?
Ajattelen harjoitteluun liittyvää päätöksentekoa usein kolmen vaihtoehdon kautta.
Treenaa
Jos kyse on yksittäisestä huonosta yöstä, kokonaiskuormitus on sopiva ja olo on muuten hyvä, suunnitellun harjoituksen toteuttaminen voi olla täysin perusteltua.
Kevennä
Jos olet tavallista väsyneempi, voit vähentää harjoituksen määrää, tehoa tai kestoa.
Näin voit ylläpitää harjoittelun jatkuvuutta ilman tarpeetonta lisäkuormitusta.
Palaudu
Jos huono uni on jatkunut pidempään, olet poikkeuksellisen kuormittunut tai tunnet olosi selvästi uupuneeksi, palautumiseen keskittyminen voi olla päivän järkevin ratkaisu.
Se voi tarkoittaa lepopäivää, rauhallista kävelyä tai muuta kevyttä tekemistä oman tilanteesi mukaan.
Mikään näistä vaihtoehdoista ei ole automaattisesti oikea tai väärä.
Ratkaisevaa on se, mikä palvelee kokonaisuutta.
Palautuminen ei ole harjoittelun vastakohta
Yksi yleisimmistä harjoitteluun liittyvistä ajatusvirheistä on pitää palautumista menetettynä harjoitteluaikana.
Todellisuudessa harjoittelun tavoitteena ei ole vain saada mahdollisimman paljon suorituksia kalenteriin.
Tavoitteena on saada aikaan kehitystä.
Harjoittelu antaa elimistölle ärsykkeen. Sen hyödyntäminen edellyttää myös riittäviä voimavaroja ja palautumista.
Siksi yksittäisen harjoituksen keventäminen ei tarkoita epäonnistumista.
Joskus se voi olla juuri se päätös, joka auttaa jatkamaan tavoitteellista harjoittelua seuraavalla viikolla.
Hyvä valmennus on myös päätöksentekoa
Olen vuosien aikana alkanut ajatella, ettei hyvän valmentajan tehtävä ole ainoastaan kertoa, mitä harjoituksia ihmisen pitäisi tehdä.
Valmentajan pitää myös auttaa ymmärtämään, miksi tietty harjoitus on juuri siinä tilanteessa tarkoituksenmukainen.
Tämä ajattelu on myös Yksi Päätös -hyvinvointisovelluksen taustalla.
Halusin rakentaa digitaalisen työkalun, joka auttaa ihmistä huomioimaan päivän tilanteen, harjoittelun kokonaiskuormituksen ja palautumisen.
Sovelluksen tarkoituksena on tukea päätöstä siitä, kannattaako tänään harjoitella suunnitellusti, keventää vai keskittyä palautumiseen.
Kaikkia päätöksiä ei tarvitse tehdä pelkän arvailun varassa.
Yksi parempi päätös kerrallaan
Jos olet nukkunut huonosti ja kalenterissasi on tänään harjoitus, sinun ei tarvitse automaattisesti valita kahden ääripään välillä.
Ei ole pakko vetää täysillä.
Mutta ei ole myöskään aina tarpeen jättää kaikkea tekemättä.
Pysähdy hetkeksi ja arvioi tilannettasi.
Miten olet palautunut? Miltä kehossa tuntuu? Mitä tavoittelet? Mikä olisi tänään tarkoituksenmukaisin ratkaisu?
Kestävä hyvinvointi ei rakennu täydellisistä harjoitusviikoista.
Se rakentuu pitkäjänteisestä tekemisestä ja kyvystä mukautua silloin, kun elämä muuttuu.
Joskus paras harjoittelupäätös on tehdä suunniteltu treeni. Joskus se on keventää. Ja joskus tärkein hyvinvointiteko on antaa itselleen aikaa palautua.
Haluatko tukea päivän harjoittelupäätökseen?
Yksi Päätös – digitaalinen hyvinvointivalmentaja
Yksi Päätös auttaa yhdistämään harjoittelun, palautumisen ja arjen kokonaiskuormituksen.
Kokeile sovellusta seitsemän päivää maksutta.
Sen jälkeen 16,90 €/kk tai 169 €/vuosi.
Andy Henricson – valmentaja ja Yksi Päätös -sovelluksen kehittäjä
Artikkeli tarjoaa yleistä harjoitteluun ja hyvinvointiin liittyvää tietoa eikä korvaa yksilöllistä terveydenhuollon arviota. Pitkittynyt tai voimakas väsymys, erityisesti muiden oireiden kanssa, voi edellyttää terveydenhuollon ammattilaisen arviota.
Comments